بر اساس تحقیقات موسسه سلامت ملی آمریکا، در هر سال ۲۶۶ میلیون نفر در جهان دیسک کمر یا علائمی از کمردرد را تجربه می‌کنند. این آمار در ایران نیز نزدیک به نود درصد افراد است. شاید شما هم از دیسک کمر رنج می‌برید. اگر این طور است باید برنامه ورزش برای دیسک کمر را در لیست فعالیت‌های روزانه خود بگذارید. ورزش کردن میتواند ماهیچههای گردن و کمر (اطراف محل دیسک) را ریلکس و البته مقاوم‌تر کند و به همین خاطر در بهبود کمردرد و دیسک کمر شما موثر باشد. پیش از هرچیز اگر نمی‌دانید به دیسک کمر دچار هستید این نوشته را ببینید: علائم دیسک کمر چیست؟
در این نوشته لیستی از بهترین ورزش مناسب دیسک کمر را به شما معرفی می‌کنیم و بعد از آن به سراغ روش‌های درمان دیسک کمر در منزل با ورزش می‌رویم. اگر سلامت بدن و کمرتان برای شما مهم است این نوشته را از دست ندهید.
لیست بهترین ورزش ها برای دیسک کمر
اگر به فکر شرکت در کلاس‌های ورزش برای دیسک کمر هستید، پیشنهاد می‌کنیم به سراغ یکی از این ورزشهای مناسب دیسک کمر بروید:
- شنا: شنا یکی از بهترین ورزش هایی است که می توانید برای تقویت عضلات کمر انجام دهید. این ورزش باعث افزایش قدرت عضلات کمر و در نتیجه جلوگیری از درد دیسک کمر می شود. البته بهتر است حرکات شنا برای دیسک کمر بسیار آرام و ملایم و ترجیحاً تحت نظر یک فیزیوتراپ یا مربی شنا حرفه‌ای باشند.
- پیاده روی: پیاده روی یک ورزش ساده و موثر برای تقویت عضلات کمر است. با پیاده روی، شما می توانید عضلات کمر خود را تقویت کنید و درد دیسک کمر را کاهش دهید. برای اطلاعات بیشتر این نوشته را بخوانید: ایا پیاده روی برای دیسک کمر ضرر دارد؟
- تمرینات پیلاتس: تاثیر تمرینات پیلاتس برای دیسک کمر غیر قابل انکار است. این ورزش باعث تقویت عضلات کمر و جلوگیری از درد دیسک کمر میشود.
- بدنسازی: بدنسازی نیز یکی از بهترین ورزش هایی است که می توانید برای تقویت عضلات کمر انجام دهید. با انجام تمرینات ورزشی مناسب، شما می توانید عضلات کمر خود را تقویت کنید و درد دیسک کمر را کاهش دهید.
- یوگا: یوگا یک ورزش فوق العاده برای تقویت عضلات کمر است. با انجام تمرینات یوگا، شما می توانید عضلات کمر خود را تقویت کنید و درد دیسک کمر را کاهش دهید.
در ادامه به صورت خاص تمرین‌های ورزش برای دیسک کمر را به شما معرفی می‌کنیم تا درمان دیسک کمر در خانه با ورزش هم برایتان مهیا شود.
درمان دیسک کمر در منزل با تمرینات ورزشی
برای درمان دیسک کمر در منزل ورزش را به صورت هفتگی و در ست‌های مشخص انجام دهید. در ادامه تمرین‌های ورزش برای درمان دیسک کمر را به شما معرفی می‌کنیم تا بتوانید با استفاده از آنها درد دیسک کمر خود را بهبود دهید.
تمرین ۱: ورزش برای دیسک: حالت کشش کمر
این تمرین به شما کمک می‌کند تا فشار اضافی را از روی دیسک‌های خود بردارید و درد را کاهش دهید.
مراحل انجام کشش کمر
- صاف بایستید.
- دست‌های خود را بالای باسن خود بگذارید.
- به آرامی باسن خود را به سمت جلو فشار دهید تا قسمت پایین کمر شما کشیده شود.
- برای دو تا سه ثانیه صبر کنید.
- ده بار این حرکت را تکرار کنید.
تمرین ۲: ورزش برای دیسک کمر: حرکات با کش پیلاتس
یک کش محکم انتخاب کنید و به کمک آن به سراغ انجام این بروید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا درد ناحیه کمر خود را به‌خوبی کاهش دهید.
مراحل انجام پیلاتس برای دیسک کمر
- کش را به چیزی ثابت مانند دستگیره در یا پایه راه‌پله‌ها وصل کنید.
- صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کرده و زانو‌های خود را کمی خم کنید.
- کش را به سمت خود بکشید. سعی کنید ساعد‌های خود را موازی با زمین نگه‌دارید و به جای آن آرنج‌های خود را خم کنید.
- این حرکت را ده‌بار تکرار کرده، کمی استراحت کنید و سپس به سراغ ست دوم ده بار تکرار این حرکت بروید.
تمرین ۳: حرکت نیمه کبرا یوگا برای دیسک کمر
این تمرین به حرکت آرام دیسک‌ها به سمت جای اصلی خود کمک می‌کند.
مراحل انجام حرکت نیمه کبرا برای دیسک کمر
- روی شکم خود دراز بکشید.
- دست‌های خود را روی زمین نزدیک شانه‌های خود قرار دهید.
- دست‌ها را به زمین فشار داده و به کمک این فشار کمر و شانه‌های خود را بالا بیاورید. سعی کنید ساعد را روی زمین نگه دارید.
- در این وضعیت برای ۳۰ ثانیه بمانید.
- این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین ۴: ورزش مناسب دیسک کمر؛ کشیدن پاها
این تمرین به بهبود دردهای دیسک کمر روی عصب سیاتیک کمک می‌کند.
مراحل تمرین کشیدن پاها
- روی یک صندلی بنشینید. بازو‌های خود را کنار هم گذاشته و با خم کردن زانو‌هایتان، پاها را روی زمین بگذارید.
- چانه را روی سینه خود بگذارید. گردن و قسمت بالاتنه خود را کمی خم کنید.
- همانطور که بالاتنه شما خم است، به آرامی یک پایتان را تا جایی که ممکن است صاف کنید.
- پای صاف شده را دوباره به آرامی خم کنید و به وضعیت اولیه باز گردید.
- این تمرین را در دو ست ده‌تایی انجام دهید.
تمرین ۵: حرکت گربه-گاو در ورزش دیسک کمر
این حرکت یکی از مهمترین حرکات یوگا و بدنسازی برای آرام و ریلکس کردن عضلات ناحیه کمری است.
مراحل انجام حرکت گربه گاو برای دیسک کمر
- در حالت چهار‌دست و پا بنشینید.
- یک دم عمیق داشته باشید و شکمتان را به سمت زمین کشش دهید. بهتر است به سمت سقف نگاه کنید تا گردن شما به سمت بالا باشد.
- برای بازدم، ستون فقرات خود را گرد کنید و در خود جمع شوید. در این حرکت بهتر است گردن را خم و به پاهای خود نگاه کنید.
- این حرکت را ده بار تکرار کنید.
نکات مهم برای درمان قطعی دیسک کمر با ورزش
ورزش‌هایی مناسب برای دیسک کمر اغلب شامل فعالیت‌های کم فشار و ساده هستند. اما حتماً پیش از شروع به تمرین، مراقبت‌های خاصی را رعایت و ویتامین های مناسب کمر درد را مصرف کنید تا از وخیم شدن دردهای احتمالی جلوگیری کنید. در ادامه توصیه‌های مهم قبل از ورزش برای دیسک کمر را به شما معرفی می‌کنیم.
- گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش امری بسیار حیاتی است. انجام چند دقیقه پیاده‌روی یا حرکات کششی ساده میتواند عضلات و مفاصل شما را به آرامی آماده و آماده‌سازی برای تمرین کند؛
- هدف اصلی ورزش برای دیسک کمر، بهبود وضعیت شما است، نه تشدید دردها. اگر در هر مرحله از ورزش احساس درد یا تنش در مناطق مختلف بدن خود داشتید، فوراً تمرین را متوقف کنید و به تمرینات دیگری مشغول شوید؛
- قبل از شروع ورزش برای دیسک کمر با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید. آنها می‌توانند بر اساس وضعیت فردی شما، تمرینات مناسب را تعیین کنند؛
- ورزش‌هایی مانند شنا، پیاده‌روی، یوگ، تای چی و پیلاتس برای افراد با دیسک کمر پیشنهاد می‌شوند. این ورزش‌ها با کمترین فشار ممکن بر دیسک کمر، عضلات را تقویت می‌کنند؛
- شروع ورزش را تدریجی انجام دهید و به آهستگی در تمرینات پیشرفت کنید. این آهستگی به بدن اجازه می‌دهد که به آرامی عادت کند و از مشکلات جدید جلوگیری کند؛
- همیشه به علائم بدن خود توجه کنید. اگر هنگام انجام تمرین احساس درد یا تنش کردید، بلافاصله فعالیت را متوقف کنید و به استراحت بپردازید؛
- پس از هر تمرین، به بدن خود زمان کافی برای استراحت بدهید. همچنین، در روزهای پس از تمرینات شدید، حجم ورزش را کاهش دهید تا به بدن فرصت بازیابی داده شود.
این نوشته نیز میتواند برای شما مفید باشد: نحوه استراحت برای دیسک کمر
چه ورزشی مناسب دیسک کمر نیست؟
همانطور که دیدیم بهترین ورزش برای دیسک کمر آن‌هایی بودند که بسیار ایمن و آرام به شما کمک می‌کردند تا درد کمر خود را کاهش دهید. پس شما هم در ذهن داشته باشید که با وجود دیسک کمر، ورزشهای سنگینی مثل بدنسازی برای شما ممنوع است! به طور کلی اگر دیسک کمر دارید سعی کنید تا اجسام سنگین را بلند نکنید و هیچ فشار ناگهانی به مهره‌های کمر خود وارد نکنید. دویدن‌های شدید و سنگین نیز میتواند باعث بدتر شدن درد دیسک کمر شما شود. آرام و مقاوم باشید تا دیسک کمر شما بدتر نشود.
همچنین پیشنهاد می‌کنیم این نوشته را هم بخوانید: کارهایی که برای دیسک کمر ضرر دارند
روش‌های دیگر درمان دیسک کمر در کنار ورزش
در بخش پیشین درباره بهترین ورزش برای دیسک کمر با شما صحبت کردیم. ورزش کردن یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش دردهای دیسک کمر است. اما شما می‌توانید از ورزش در کنار روش‌های دیگر استفاده کنید تا نتیجه بسیار بهتری بگیرید.
دارو درمانی: در این روش باید پزشک متخصص برای شما دارو‌هایی تجویز کند. این دارو‌ها معمولاً غیر استروئیدی بوده و گاهی از دسته مسکن‌ها هستند.
فیزیوتراپی: در فیزیوتراپی برای دیسک کمر، پزشک همین دسته از فعالیت‌های ورزشی را با شما تمرین می‌کند و ممکن است از جریان الکتریستیه برای کاهش درد دیسک کمر شما نیز بهره ببرد.
طب سوزنی و دیسک کمر: یکی دیگر از روش‌هایی که این روزها از محبوبیت بالایی برخوردار است، طب سوزنی برای دیسک کمر است. در این روش دکتر متخصص با استفاده از دانش چی، نقاطی را روی بدن شما مشخص کرده و با ورود سوزن به آنها اعصاب این نقاط را تحریک می‌کند. این تحریک اتفاق خوبی است! چراکه باعث آزاد شدن هورمون‌های ضد دردی مثل اندروفین میشود و بر کاهش درد شما اثری بی‌سابقه خواهد گذاشت. از مزیت‌های دیگر طب سوزنی برای دیسک کمر می‌توان به بدون عوارض بودن و هزینه نهایی کمتر اشاره کرد.
جمع بندی: چگونه با ورزش دیسک کمر خود را درمان کنیم؟
در این مقاله سعی کردیم بهترین ورزش برای دیسک کمر را به شما معرفی کنیم و توضیح دهیم چگونه باید هر ورزش را انجام دهید تا اثر مثبتی ببینید. به علاوه کوشیدیم تا بگوییم اگر دیسک کمر دارید کدام ورزش‌ها مناسب شما نیست.
همچنین به این نکته اشاره کردیم طب سوزنی یکی از روش‌های درمان دیسک کمر می‌باشد، به شما پیشنهاد می‌کنیم مقاله بهترین دکتر طب سوزنی در تهران را مطالعه کنید.
اگر شما نیز ورزش برای دیسک کمر دیگری را می‌شناسید، آن را با ما در میان بگذارید. شاد و سرزنده باشید.
سوالات متداول:
-
بهترین ورزش شکم برای کسانی که دیسک کمر دارند، چیست؟
حرکت پلانک و کرانچ با توپ دو نمونه از ورزش شکم برای کسانی که دیسک کمر دارند، است. بهتر است این ورزشهای شکم را با وسایل مناسب مثل زیر‌انداز و توپ‌های پیلاتس حرفه‌ای انجام دهید.
-
آیا با ورزش دیسک کمر خوب میشود؟
یکی از مهمترین فعالیتها برای کاهش درد دیسک کمر و کمک به بهبود آن انجام ورزشهای مختلف است. بدون شک ورزش کردن میتواند در ترمیم و ریکلس کردن ماهیچههای اطراف دیسک موثر بوده و درد آنها را کمتر کند. با این حال پیشنهاد میدهیم از مصرف میوه هایی که برای کمر درد خوب هستند نیز غافل نشوید!
